ตารางฝึกวิ่ง 10K สำหรับนักวิ่งมือใหม่ โดย ครูดิน

ขอบพระคุณครูดินที่อนุญาตให้นำโปรแกรมการฝึกซ้อมมาลงในเว็บไซต์ เพื่อประโยชน์ของนักวิ่งที่ต้องการฝึกซ้อมเพื่อสุขภาพที่แข็งแรงค่ะ

HIGHLIGHTS : ขั้นตอนการฝึกซ้อมตามตาราง

วอร์มอัพ / ทำโจทย์ / คูลดาวน์

วิ่งช้าสลับเร็ว : วิ่งช้าในระดับการวิ่งปกติของทุกวัน วิ่งเร็วให้เร็วกว่าปกติเล็กน้อย ไม่ต้องใช้ความเร็วที่ทำให้เหนื่อยหอบ
วิ่งให้ต่อเนื่องไม่ควรสลับเดิน

อบอุ่นร่างกาย : เล่นกายบริหาร ยืดเหยียด
และหลังการวิ่งต้องคลายอุ่นทุกครั้ง ..

อย่าลืมบันทึกการฝึกซ้อมเก็บไว้ด้วยนะครับ
เริ่มต้นอย่างสนุกและมีความสุขครับ

ครูดิน สถาวร จันทร์ผ่องศรี
18 
มิถุนายน 2558

ตารางซ้อมวิ่ง 10K สำหรับนักวิ่งมือใหม่ by ครูดิน

หลังการฝึกครบตามตารางนี้ จะสามารถวิ่งได้อย่างต่อเนื่อง 8 - 10 กม.
วันที่กิจกรรมเวลา
1วิ่งช้า30 นาที
2วิ่งช้า30 นาที
3ว่ายน้ำหรือเล่นกีฬาอื่นๆที่ไม่ปะทะ (ว่ายน้ำ กระโดดเชือก ชกลม เต้นแอโรบิค)30 นาที
4วิ่งช้า35 นาที
5วิ่งช้า30 นาที
6วิ่งช้า25 นาที
7-- พัก --
8วิ่งช้า35 นาที
9วิ่งช้า30 นาที
10ว่ายน้ำหรือเล่นกีฬาอื่นๆที่ไม่ปะทะ (ว่ายน้ำ กระโดดเชือก ชกลม เต้นแอโรบิค)30 นาที
11วิ่งช้า35 นาที
12วิ่งช้า30 นาที
13วิ่งช้า30 นาที
14-- พัก --
15วิ่งช้าสลับวิ่งเร็ว (วิ่งช้า 1 นาที วิ่งเร็ว 30 วินาที สลับกัน)30 นาที
16วิ่งช้า30 นาที
17ว่ายน้ำหรือเล่นกีฬาอื่นๆที่ไม่ปะทะ (ว่ายน้ำ กระโดดเชือก ชกลม เต้นแอโรบิค)30 นาที
18วิ่งช้า35 นาที
19วิ่งช้า30 นาที
20วิ่งช้า30 นาที
21-- พัก --
22วิ่งช้าสลับวิ่งเร็ว (วิ่งช้า 1 นาที วิ่งเร็ว 30 วินาที สลับกัน)35 นาที
23วิ่งช้า30 นาที
24ว่ายน้ำหรือเล่นกีฬาอื่นๆที่ไม่ปะทะ (ว่ายน้ำ กระโดดเชือก ชกลม เต้นแอโรบิค)30 นาที
25วิ่งช้า45 นาที
26วิ่งช้า30 นาที
27วิ่งช้า30 นาที
28-- พัก ---
29วิ่งช้าสลับวิ่งเร็ว (วิ่งช้า 1 นาที วิ่งเร็ว 30 วินาที สลับกัน)40 นาที
30วิ่งช้า40 นาที
31ว่ายน้ำหรือเล่นกีฬาอื่นๆที่ไม่ปะทะ (ว่ายน้ำ กระโดดเชือก ชกลม เต้นแอโรบิค)30 นาที
32วิ่งช้า45 นาที
33วิ่งช้า35 นาที
34วิ่งช้า30 นาที
35-- พัก --