ตารางฝึกวิ่ง 21K ฮาล์ฟมาราธอน ฉบับครูดิน

  • 1.4K
  •  
  •  
  •  
  •  
    1.4K
    Shares


ขอบพระคุณครูดินที่อนุญาตให้นำโปรแกรมการฝึกซ้อมมาลงในเว็บไซต์ เพื่อประโยชน์ของนักวิ่งที่ต้องการมีสุขภาพที่แข็งแรงค่ะ

HIGHLIGHTS : ตารางการฝึกวิ่ง ฮาล์ฟมาราธอน ฉบับครูดิน

ฝึกวิ่ง 47 วันสานฝันสู่ฮาล์ฟมาราธอน เป็นตารางการฝึกซ้อมสำหรับคนที่ผ่านการวิ่ง 10 K. มาแล้ว

  • ก่อนและหลังการซ้อม ให้วอร์มอัพและคูลดาวน์ กายบริหาร ยืดเหยียดทุกครั้งเป็นประจำ
  • ฝึก drill เบาๆ ในวันที่ซ้อมหนัก จัดเต็ม ในวันที่ซ้อมเบา
  • ที่ไม่ควรขาดคือ การวิ่ง stride ในระยะทาง 30 – 40 เมตร ก่อนการฝึกซ้อมทุกครั้ง
  • การวิ่งเร็ว ให้ใช้ความพยายามในการวิ่งที่ประมาณ 80 - 85%

อย่าลืมประเมินต้นทุนหรือขีดความสามารถของตนเอง
ใช้ระดับความเร็วที่เหมาะสม วิ่งให้ครบตามโปรแกรมอย่างสนุก


มีศรัทธาในตัวเอง ในผู้ฝึกสอน มีวินัยและมุ่งมั่นไปสู่เป้าหมาย
คุณก็จะพบกับความสำเร็จอยู่ที่ปลายเท้าทั้งสอง

ครูดิน สถาวร จันทร์ผ่องศรี
2 เมษายน 2560

ตารางการฝึกวิ่ง ฮาล์ฟมาราธอน ฉบับครูดิน

วันที่กิจกรรมเวลา
1วิ่งช้า60 นาที
2วิ่งเร็ว 1 นาที ช้า 1 นาที รวม 40 นาที40 นาที
3วิ่งต่อเนื่อง 10 k ให้เหนื่อยหอบ (บันทึกเวลาไว้เป็นฐานในการฝึกครั้งต่อไป)-
4-- พัก ---
5วิ่งเร็ว 4 นาที ช้า 1 นาที รวม 40 นาที40 นาที
6วิ่งช้า40 นาที
7วิ่งต่อเนื่อง 12 k วิ่งพอเหนื่อยหอบ pace ช้ากว่าวันวิ่ง 10 k. ( 10 วินาที )-
8-- พัก ---
9วิ่งเร็ว 2 นาที ช้า 1 นาที รวม 50 นาที50 นาที
10วิ่งช้า40 นาที
11วิ่งต่อเนื่อง 15 k วิ่งพอเหนื่อยหอบ paceช้ากว่าวันวิ่ง 10 k. ( 15 วินาที )-
12พัก-
13วิ่ง 2 k x 4 jog 200 เมตร วิ่งให้เหนื่อยหอบ
( ดูคลิปสาธิต 1K x 8 )
-
14วิ่งช้า60 นาที
15วิ่งต่อเนื่อง 12 k วิ่งให้เหนื่อยหอบ paceช้ากว่าวันวิ่ง 10 k. ( 10 วินาที )-
16-- พัก --30 นาที
17วิ่ง 1 k x 8 jog 200 เมตร ความเร็วพอเหนื่อยหอบ paceเร็วกว่าวันวิ่ง 10 k. ( 15 - 20 วินาที )
( ดูคลิปสาธิต 1K x 8 )
-
18วิ่งเบาๆ30 นาที
19วิ่ง 200 jog 100 x 20 ความเร็วเหนื่อยหอบหรือประมาณ 80 %
( ดูคลิปสาธิต 200 Jog 100 )
-
20-- พัก ---
21วิ่ง 18 k ต่อเนื่อง paceช้ากว่าวันวิ่ง 10 k. ( 15 - 20 วินาที )-
22วิ่งช้า40 นาที
23วิ่งเร็ว 1 นาที ช้า 1 นาที รวม 40 นาที40 นาที
24-- พัก ---
25วิ่งเร็ว 4 นาที ช้า 1 นาที รวม 40 นาที40 นาที
26วิ่งช้า40 นาที
27วิ่งต่อเนื่อง 12 k วิ่งพอเหนื่อยหอบ paceช้ากว่าวันวิ่ง 10 k. ( 5 - 10 วินาที )-
28-- พัก ---
29วิ่งเร็ว 3 นาที ช้า 1 นาที รวม 50 นาที50 นาที
30วิ่งช้า40 นาที
31วิ่งต่อเนื่อง 18 k วิ่งพอเหนื่อยหอบ paceช้ากว่าวันวิ่ง 10 k. ( 15 - 20 วินาที )-
32-- พัก ---
33วิ่ง 2 k x 4 jog 200 เมตร วิ่งให้เหนื่อยหอบ paceเร็วกว่าวันวิ่ง 10 k. ( 10 - 15 วินาที )
( ดูคลิปสาธิต 1K x 8 )
-
34วิ่งช้า60 นาที
35วิ่งต่อเนื่อง 12 k วิ่งให้เหนื่อยหอบ paceช้ากว่าวันวิ่ง 10 k. ( 5 - 10 วินาที )-
36-- พัก ---
37วิ่ง 1 k x 8 jog 200 เมตร ความเร็วพอเหนื่อยหอบ paceเร็วกว่าวันวิ่ง 10 k. ( 15 - 20 วินาที )
( ดูคลิปสาธิต 1K x 8 )
-
38วิ่งเบาๆ30 นาที
39วิ่ง 10 k ต่อเนื่องให้เหนื่อยหอบ paceเร็วกว่าวันวิ่ง 10 k. ( 5 - 10 วินาที )-
40-- พัก ---
41วิ่ง 15 K พอเหนื่อยหอบ paceช้ากว่าวันวิ่ง 10 k. ( 10 - 15 วินาที )-
42วิ่งช้า50 นาที
43วิ่ง 1 K x 6 ให้เหนื่อยหอบ jog 2 นาทีระหว่างเที่ยว paceเร็วกว่าวันวิ่ง 10 k. ( 15 - 20 วินาที )
( ดูคลิปสาธิต 1K x 8 )
-
44วิ่งเร็ว 200 jog 100 x 20 พอเหนื่อยหอบหรือประมาณ 80 %
( ดูคลิปสาธิต 200 Jog 100 )
-
45วิ่งให้เหงื่อซึมแล้วกายบริหาร ยืดเหยียด-
46วิ่งให้เหงื่อซึมแล้วกายบริหาร ยืดเหยียด-
47ออกไปลุยโดยไร้ขีดจำกัด-

  • 1.4K
  •  
  •  
  •  
  •  
    1.4K
    Shares