ตารางฝึกวิ่ง 5K สำหรับผู้เริ่มวิ่ง โดย ครูดิน

  • 1.1K
  •  
  •  
  •  
  •  
    1.1K
    Shares

ขออนุญาตนำโปรแกรมของครูดินมาลงในเว็บไซต์ เพื่อประโยชน์ของนักวิ่งทั่วไปที่ต้องการฝึกซ้อมเพื่อสุขภาพที่แข็งแรงนะคะ

HIGHLIGHTS : ขั้นตอนการฝึกซ้อมตามตาราง

วอร์มอัพ / ทำโจทย์ / คูลดาวน์

อบอุ่นร่างกาย : เล่นกายบริหาร ยืดเหยียด
และหลังการวิ่งต้องคลายอุ่นทุกครั้ง ..

อย่าลืมบันทึกการฝึกซ้อมเก็บไว้ด้วยนะครับ
เริ่มต้นอย่างสนุกและมีความสุขครับ

ครูดิน สถาวร จันทร์ผ่องศรี
มิถุนายน 2558

โปรแกรมแนะนำสำหรับผู้เริ่มวิ่ง โดย ครูดิน สถาวร จันทร์ผ่องศรี

โปรแกรมแนะนำสำหรับผู้เริ่มวิ่งเท้าใหม่สุดๆ ไม่เคยวิ่งหรือเล่นกีฬามาก่อน และต้องไม่ข้อจำกัดในการออกกำลังกาย
หลังการฝึกครบตามตารางนี้ จะสามารถวิ่งได้อย่างต่อเนื่อง 5 กม.
วันที่กิจกรรมเวลา
1เดินช้าสลับเดินเร็ว
(เดินช้า 1.30 นาที เดินเร็ว 2 นาที สลับกัน)
20 นาที
2เดินช้าสลับเดินเร็ว
(เดินช้า 1.30 นาที เดินเร็ว 2 นาที สลับกัน)
20 นาที
3ว่ายน้ำหรือเล่นกีฬาอื่นๆที่ไม่ปะทะ (ว่ายน้ำ กระโดดเชือก ชกลม เต้นแอโรบิค)30 นาที
4เดินช้าสลับเดินเร็ว
(เดินช้า 1.30 นาที เดินเร็ว 2 นาที สลับกัน)
30 นาที
5เดินช้าสลับเดินเร็ว
(เดินช้า 1.30 นาที เดินเร็ว 2 นาที สลับกัน)
30 นาที
6เดินช้าสลับเดินเร็ว
(เดินช้า 1.30 นาที เดินเร็ว 2 นาที สลับกัน)
35 นาที
7-- พัก --
8เดินช้าสลับเดินเร็ว
(เดินช้า 1.30 นาที เดินเร็ว 3 นาที สลับกัน)
30 นาที
9เดินช้าสลับเดินเร็ว
(เดินช้า 1.30 นาที เดินเร็ว 3 นาที สลับกัน)
40 นาที
10ว่ายน้ำหรือเล่นกีฬาอื่นๆที่ไม่ปะทะ (ว่ายน้ำ กระโดดเชือก ชกลม เต้นแอโรบิค)30 นาที
11เดินช้าสลับวิ่งช้า
(เดินช้า 1.30 นาที วิ่งช้า 1 นาที สลับกัน)
30 นาที
12เดินช้าสลับวิ่งช้า
(เดินช้า 1.30 นาที วิ่งช้า 1 นาที สลับกัน)
30 นาที
13เดินช้าสลับเดินเร็ว
(เดินให้สนุก ช้าสลับเร็วตามต้องการ)
40 นาที
14-- พัก --
15เดินช้าสลับวิ่งช้า
(เดินช้า 1.30 นาที วิ่งช้า 2 นาที สลับกัน)
30 นาที
16เดินช้าสลับวิ่งช้า
(เดินช้า 1.30 นาที วิ่งช้า 2 นาที สลับกัน)
30 นาที
17ว่ายน้ำหรือเล่นกีฬาอื่นๆที่ไม่ปะทะ (ว่ายน้ำ กระโดดเชือก ชกลม เต้นแอโรบิค)30 นาที
18เดินช้าสลับวิ่งช้า
(เดินช้า 1.30 นาที วิ่งช้า 3 นาที สลับกัน)
35 นาที
19เดินเร็วสลับวิ่งช้า
(เดินเร็ว 1 นาที วิ่งช้า 3 นาที สลับกัน)
35 นาที
20เดินช้าสลับเดินเร็ว
(เดินให้สนุก ช้าสลับเร็วตามต้องการ)
50 นาที
21-- พัก --
22วิ่งช้าต่อเนื่องกัน15 นาที
23เดินเร็วสลับวิ่งช้า
(เดินเร็ว 1 นาที วิ่งช้า 3 นาที สลับกัน)
35 นาที
24ว่ายน้ำหรือเล่นกีฬาอื่นๆที่ไม่ปะทะ (ว่ายน้ำ กระโดดเชือก ชกลม เต้นแอโรบิค)30 นาที
25เดินเร็วสลับวิ่งช้า
(เดินเร็ว 30 วิ นาที วิ่งช้า 4 นาที สลับกัน)
35 นาที
26 เดินเร็วสลับวิ่งช้า
(เดินเร็ว 30 วิ นาที วิ่งช้า 4 นาที สลับกัน)
35 นาที
27เดินช้าสลับเดินเร็ว
(เดินให้สนุก ช้าสลับเร็วตามต้องการ)
50 นาที
28-- พัก --
29วิ่งช้าต่อเนื่องกัน25 นาที
30เดินเร็วสลับวิ่งช้า
(เดินเร็ว 30 วินาที วิ่งช้า 5 นาที สลับกัน)
35 นาที
31ว่ายน้ำหรือเล่นกีฬาอื่นๆที่ไม่ปะทะ (ว่ายน้ำ กระโดดเชือก ชกลม เต้นแอโรบิค)30 นาที
32วิ่งช้าต่อเนื่องกัน15 นาที
33เดินเร็วสลับวิ่งช้า
(เดินเร็ว 15 วินาที วิ่งช้า 5 นาที สลับกัน)
35 นาที
34เดินช้าสลับเดินเร็ว
(เดินให้สนุก ช้าสลับเร็วตามต้องการ)
50 นาที
35-- พัก --

  • 1.1K
  •  
  •  
  •  
  •  
    1.1K
    Shares

Comments

comments