น้ำเย็นกับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เคล็ดลับของนักวิ่งระดับโลกที่เริ่มต้นในอ่าง
รู้หรือไม่ การแช่น้ำเย็นหลังวิ่งทำให้อายุยืนยาว
ในที่นี้หมายถึงอายุของกล้ามเนื้อที่เราต้องใช้งานในการวิ่ง จะยืนยาวมากขึ้นถ้าเราใส่ใจในการแช่น้ำเย็นหลังวันวิ่งยาว และวันวิ่งหนัก น้ำเย็นจะช่วยฟื้นฟู ช่วยกระตุ้นการหมุนเวียนของเลือดเพื่อที่จะไปเลี้ยงกล้ามเนื้อทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็ว ลดอาการเจ็บปวด คลายอาการเมื่อยล้าได้ นอกจากนี้ยังช่วยรักษาอาการบาดเจ็บเล็กๆ น้อยๆ ของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นหลังจากการซ้อมภายใน 48 ชั่วโมง เช่น อาการเอ็นอักเสบ อาการเส้นใยกล้ามเนื้อหรือเนื้อเยื่อฉีกขาด เป็นต้น

เคล็ดลับสุดยอดของนักวิ่งระดับโลก

เมบ เคฟลีซิกี (Meb Keflezighi) นักวิ่งมาราธอนชาวอเมริกันเหรียญเงินโอลิมปิค ปี 2004 แชมป์ NEW YORK CITY MARATHON 2009 และ BOSTON MARATHON 2014 มักจะใช้น้ำเย็นในการบำบัดอาการเจ็บปวด หรืออาการบาดเจ็บด้วยตัวเองเสมอ

บางครั้งหลังการฝึกซ้อม เมบ จะไปนั่งอยู่ในลำธารเพื่อให้น้ำเย็นช่วยในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ แต่ถ้าน้ำในลำธารยังไม่เย็นพอเขาจะกลับบ้านและลงแช่น้ำเย็นในอ่างที่มีน้ำแข็ง นอกจากนักวิ่งแล้ว นักกีฬาประเภทอื่นๆก็ยังใช้การแช่น้ำแข็งหลังการซ้อมหนัก หรือหลังการแข่งขันกันอย่างแพร่หลาย

David Terry, MD. นักนิติวิทยาศาสตร์ และนักวิ่ง ultra marathon

David Terry, MD. นักนิติวิทยาศาสตร์ และนักวิ่ง ultra marathon ผู้พิชิตสนาม The Western States 100-Mile และ The Wasatch Front 100-Mile ยังได้ให้ข้อมูลเพิ่มเติมไว้อีกว่า การแช่น้ำแข็ง หรือ cold therapy จะช่วยเพิ่มปริมาณการไหลเวียนของเลือด ช่วยลดอาการอักเสบ บวมและการสลายตัวของเนื้อเยื่อ และยังช่วยล้างสิ่งสกปรกที่เป็นอันตรายจากการเผาผลาญออกจากกล้ามเนื้อของตัวคุณอีกด้วย
ภาพการแช่น้ำเย็นหลังวิ่งทุกวัน จากการวิ่ง 750 กม. กรุงเทพ-พะเยา “โครงการก้าวครูดิน”

อย่างที่กล่าวไว้ข้างต้นว่าการแช่น้ำแข็งนั้นใช้ในการรักษาอาการบาดเจ็บใหม่ๆ (ภายใน 48 ชั่วโมงหลังจากได้รับบาดเจ็บ) ช่วยได้ทั้งลดอาการอักเสบ บาดเจ็บจากการเล่นกีฬา และการช่วยให้ร่างกายฟื้นฟู เพิ่มการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

ทั้งสองแบบหวังผลเดียวกันคือให้ร่างกายดีขึ้น แต่วิธีการที่จะทำนั้นแตกต่างกั

ถ้าเราไม่ได้มีการอักเสบหรือช้ำมาจากการออกกำลังกาย เพียงแค่เราวิ่งยาวหรือซ้อมหนักตามปกติ ให้ทำตามขั้นตอนคือ หลังวิ่งเสร็จให้คูลดาวน์ ยืดเหยียด กายบริหารก่อนแล้วค่อยลงแช่น้ำเย็น

แต่ถ้าในกรณีที่เจ็บมาต้องการให้การแช่น้ำเย็นช่วยในลักษณะการน็อคการอักเสบของกล้ามเนื้อ ให้ลงแช่น้ำแข็งเพื่อกันอาการบวมก่อนในทันที ยิ่งเราทำได้เร็วยิ่งดีเพื่อที่จะได้ลดการบวมได้เร็วขึ้น

ส่วนวิธีการก็ไม่ได้ซับซ้อน ขอแบ่งเป็น 2 วิธี ลองเลือกทำแล้วแต่ความสะดวก ส่วนตัวเคยลองมาแล้วทั้งสองแบบ ผลลัพท์ที่ได้รู้สึกผ่อนคลายเหมือนกัน

วิธีที่ 1 แช่ครั้งเดียว

เตรียมน้ำแข็งเทลงไปในน้ำให้มีอุณหภูมิประมาณ 15-20 องศาเซลเซียส อย่าให้น้ำเย็นจัดจนเกินไป อาจจะแช่เฉพาะขา หรือขึ้นมาถึงสะโพกเลยก็ได้ แช่อยู่ในน้ำประมาณ 15 นาที ระหว่างนั้นให้ขยับแขน ขาไปด้วยเพื่อช่วยให้การไหลเวียนของระบบเลือดดีขึ้น

วิธีที่ 2 แช่โดยแบ่งเป็นเซ็ต

เตรียมน้ำแข็งทำความเย็นเหมือนวิธีที่ 1 ใช้เวลาเท่ากัน ต่างกันตรงที่เราจะทำเป็นเซ็ต แบ่งเป็น 3 เซ็ต คือ แช่น้ำเย็น 5 นาที ออกมาพักเดินอีก 1 นาที แล้วลงไปแช่ต่ออีก 5 นาที ทำจนครบ 3 เซ็ต
ภาพการแช่น้ำเย็นหลังวิ่งทุกวัน จากการวิ่ง 750 กม. กรุงเทพ-พะเยา “โครงการก้าวครูดิน”
ถ้ารู้สึกหนาวมากระหว่างที่แช่อยู่ในน้ำก็อาจจะเตรียมหาผ้าขนหนูมาห่มให้รู้สึกอบอุ่น

เคล็ดลับ

อุณหภูมิที่เหมาะสมที่สุดคือ 15-20 องศาเซลเซียส ร่างกายจะตอบสนองกับความเย็นในระดับนี้ได้ดีที่สุด ถ้าอุณหภูมิต่ำกว่า 15 องศาเซลเซียส หรือ เย็นจนเกินไปจะทำให้หลอดเลือดหดตัวจนเนื้อเยื่อเริ่มเกิดภาวะขาดเลือด และเกิดอันตรายได้ ทั้งสองวิธีนั้นระหว่างที่ขาเราแช่อยู่ในน้ำให้เราขยับเขยื้อนนิ้วเท้าและขาไปเรื่อยๆ ด้วย ตอนลงไปแช่อาจจะรู้สึกปวดและทรมานจากความเย็น   ใช้เวลาไม่นานเราจะรู้สึกชา จากนั้นอาการปวดจะลดลง ถ้าเสร็จครบกระบวนการแล้วจะรู้สึกสบาย ในกรณีที่ไม่สะดวกที่จะแช่ทั้งตัว สามารถใช้การประคบเย็นเฉพาะจุดแทนได้
จากการได้พูดคุยกับเพื่อนนักวิ่งที่ผ่านการแช่น้ำเย็นหลังการวิ่ง ทุกคนบอกตรงกันว่า กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็ว ทำให้พร้อมกับการซ้อมในวันถัดไปมากกว่าปกติ