การออกกำลังกาย ในขณะตั้งครรภ์

Physical activity หรือกิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหวของร่างกาย ไม่ว่าจะเกิดขึ้นในช่วงเวลาใดของชีวิต ล้วนมีผลดีต่อความฟิตของระบบหัวใจ หลอดเลือด และระบบหายใจ ลดความอ้วน และป้องกันโรคที่เป็นผลพวงจากความอ้วน และทำให้เรามีชีวิตที่ยืนยาวขึ้นอย่างมีสุขภาพดี

ตามหลักฐานทางการแพทย์แล้ว Physical activity หรือกิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหวของร่างกาย ในช่วงตั้งครรภ์ มีความเสี่ยงหรืออันตรายต่ำมาก และมีประโยชน์ต่อสุขภาพของมารดา แม้ว่าอาจจะต้องมีการปรับเปลี่ยนความเข้มข้นหรือลักษณะของกิจกรรมนั้นบ้าง

ในโลกของความเป็นจริง ที่เร่งรีบ เวลาน้อย คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ กับคุณหมอที่มีเวลาให้คนไข้จำกัด รวมถึงแม่สามี ปู่ย่าตายาย มักจะปรามคุณแม่ไว้ก่อนเลยว่าห้ามออกกำลังกาย แต่ในบทความนี้ เรามาดูกันนะคะว่า คำแนะนำของ ACOG The American College of Obstetricians and Gynecologists (วิทยาลัยสูตินรีแพทย์สหรัฐอเมริกา)ว่าไว้อย่างไรบ้าง

  1. Physical activity หรือกิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหวของร่างกาย ในช่วงตั้งครรภ์ มีความเสี่ยงหรืออันตรายต่ำมาก และมีประโยชน์ต่อสุขภาพของมารดา แต่ว่าอาจจะต้องมีการปรับเปลี่ยนความเข้มข้นหรือลักษณะของกิจกรรมนั้นบ้าง เพราะช่วงตั้งครรภ์ลักษณะทางกายวิภาคหรือ anatomy และสรีรวิทยาของคุณแม่เปลี่ยนไป
  2. ก่อนเริ่มหันมา exercise ควรมีการตรวจประเมินหาโรคแทรกซ้อนก่อน เพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีข้อห้าม เพราะมีโรคอื่นๆซ่อนเร้นอยู่ (ซึ่งถ้าฝากครรภ์ในสถานที่ที่ระบบดีๆ ก็จะมีการตรวจประเมิน รีวิวครรภ์ว่าเสี่ยงมาก เสี่ยงน้อยอยู่แล้ว)
  3. สตรีตั้งครรภ์ที่ไม่มีภาวะแทรกซ้อนช่วงตั้งครรภ์ ควรได้รับการสนับสนุนให้เริ่ม aerobic strengthening exercise ทั้งก่อนท้อง ช่วงท้อง และหลังคลอด
  4. ในกระบวนการฝากครรภ์ สูติแพทย์ที่ดูแลควรประเมินคุณแม่อย่างระมัดระวังเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีโรคทางอายุรกรรมแทรกซ้อน หรือมีภาวะแทรกซ้อนของการตั้งครรภ์ ก่อนที่จะแนะนำให้เริ่มการออกกำลังกาย การสั่งให้คนไข้ นอนเฉยๆ พักมากๆ แทบจะไม่จำเป็นเลย อย่างน้อยควรให้มีการเคลื่อนไหวร่างกายสม่ำเสมอ
  5. กิจกรรมการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอ ในช่วงตั้งครรภ์ ช่วยให้ความฟิตของร่างกายมีมากขึ้น ช่วยคุมน้ำหนักให้ขึ้นดีตามเกณฑ์ ลดความเสี่ยงเบาหวานขณะตั้งครรภ์ในคุณแม่ที่อ้วน และยังช่วยให้จิตใจ อารมณ์แจ่มใส
  6. สนับสนุนให้มีการวิจัยต่อไปถึงผลโดยตรงของการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ ต่อผลลัพธ์เชิงลึกของการตั้งครรภ์และการคลอด เพื่อหาว่าจุดที่ดีที่สุด เหมาะสมที่สุดคือแค่ไหน ซึ่งก็ควรเป็นการวิจัยในระดับที่มี Evidence base รองรับ

มารู้จัก 2 คำนี้ก่อน นะคะ

“Physical activity” หรือกิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหวของร่างกาย อะไรก็ตามที่ทำให้เกิดการหดตัวของกล้ามเนื้อ ส่วน Exercise หรือการออกกำลังกาย ก็คือ physical activity ที่มีแบบแผน มีโปรแกรม มีการทำซ้ำๆ เพื่อส่งเสริมสุขภาพทางกาย เป็นส่วนหนึ่งของ healthy lifestyle ซึ่งในคุณแม่ที่ตั้งครรภ์นั้น ควรได้รับการสนับสนุนให้มีการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี ส่วน Physical inactivity คือการไม่ทำกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกาย กลับเพิ่มความเสี่ยงในการตายไว ถึง 4 เท่า ซึ่งเป็นสถิติทั่วโลก และในคุณแม่ที่ตั้งครรภ์เอง physical inactivity หรือการไม่ทำกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกาย และการมีน้ำหนักขึ้นเกินเกณฑ์ (มากกว่า 2 กก.ต่อเดือน) ก็เพิ่มความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วน เป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์ มีผลเสียต่อทารกตามมาอีก เหมือนที่พูดไปแล้วข้างต้นว่าในโลกของความเป็นจริง คุณแม่ที่ตั้งครรภ์อาจจะเคยเจอคุณหมอบางท่าน ปรามไว้ก่อนเลยว่าห้ามออกกำลังกายหรือการมี physical activity มาก เสี่ยงที่จะแท้ง หรืออาจจะทำให้ลูกเจริญเติบโตช้าในครรภ์ คลอดก่อนกำหนด หรือมีการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อข้อต่อ แต่ในปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานทางการแพทย์หรืองานวิจัยที่สรุปชี้ชัดไปในลักษณะนั้นเลย ดังนั้น คุณแม่ตั้งครรภ์ที่ไม่มีภาวะแทรกซ้อนใดๆ หรืออยู่ในกลุ่มครรภ์เสี่ยงต่ำควรสนับสนุนให้มี Physical activity หรือมีการออกกำลังที่เหมาะสม เพื่อให้มีสุขภาพที่ดี ส่วนคุณแม่ที่มีโรคประจำตัวหรือมีภาวะแทรกซ้อนระหว่างตั้งครรภ์ การออกกำลังกายต้องมาดูในรายละเอียดให้เหมาะสมกับโรคที่เป็นอีกที

ทีนี้ เรามาแยกกลุ่มกันสักนิดนึงค่ะ ว่าคุณแม่กลุ่มใดสามารถออกกำลังกายอย่างปลอดภัย หรือกลุ่มใดห้ามออกกำลังกายเลย

กลุ่มแรก กลุ่มที่ห้ามออกกำลังประเภท Aerobic exercise ตลอดการตั้งครรภ์ (Box 1) ได้แก่

  • คุณแม่มีโรคหัวใจที่active แม้อยู่เฉยๆก็เหนื่อย
  • มีโรคปอดที่มีการแลกเปลี่ยนออกซิเจนจำกัด
  • ภาวะปากมดลูกไม่กระชับ (แท้งหลุดง่ายในไตรมาส2)
  • ท้องแฝด เพราะเสี่ยงคลอดก่อนกำหนดมาก
  • มีเลือดออกก่อนคลอดในไตรมาส 2-3 -รกเกาะต่ำที่อายุครรภ์หลัง 26 สัปดาห์
  • น้ำเดิน ถุงน้ำคร่ำฉีกขาด
  • ครรภ์เป็นพิษ
  • ซีดรุนแรง ชนิดที่ว่าต้องรับเลือดเป็นระยะ ซึ่งกลุ่มนี้เหนื่อยง่ายจากโลหิตจางอยู่แล้ว

กลุ่มที่ 2 คืออาจจะมีข้อห้ามในการออกกำลังกาย หรือมีข้อจำกัด (Box 2)

ต้องพิจารณาเป็นรายๆไป และปรึกษาแพทย์ดีๆ (สูติแพทย์ และแพทย์เฉพาะทางที่ดูแลควบคุมโรคนั้นในระหว่างตั้งครรภ์) เพราะคนไข้กลุ่มนี้บางรายการ เลือดที่ไปเลี้ยงทารกในครรภ์มีจำกัดอยู่แล้วหากออกกำลังกาย ก็อาจจะลดปริมาณเลือดที่ไปเลี้ยงทารกมากขึ้นไปอีก ได้แก่

  • ภาวะซีด หรือโลหิตจาง
  • ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะในมารดาที่ยังไม่ได้ตรวจประเมิน เพราะขณะออกกำลังกายที่เหนื่อยมากขึ้นอาจจะทำให้หัวใจเต้นผิดจังหวะรุนแรงมากขึ้นหรือหัวใจหยุดเต้นได้
  • โรคหลอดลมอักเสบเรื้อรัง
  • เบาหวาน Type 1 ที่คุมไม่ดี
  • อ้วนขั้นรุนแรง
  • ผอมขั้นรุนแรง (BMI <12 )
  • มีประวัติของ lifestyle ที่นั่งๆนอน มาเป็นเวลานาน
  • ทารกเจริญเติบโตช้าในครรภ์
  • ความดันโลหิตสูงที่ควบคุมไม่ดี
  • มีปัญหา/หรือข้อจำกัดทางระบบกระดูก ข้อต่อ
  • ลมชักที่คุมไม่ได้
  • ธัยรอยด์เป็นพิษที่คุมไม่ได้
  • สูบบุหรี่จัดถ้าคุณแม่ไม่ได้เข้าข่าย ในกลุ่ม 1 หรือ 2 ข้างต้น ก็สามารถออกกำลังกายหรือทำ Physical activity ได้อย่างปลอดภัย

การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยา และกายวิภาคช่วงตั้งครรภ์

ในช่วงที่คุณแม่ตั้งครรภ์ ลักษณะทางกายวิภาคและสรีรวิทยาจะเปลี่ยนแปลงไป มีน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ (10-20กิโลกรัม) จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายจะย้ายมาข้างหน้า ทำให้แนวกระดูกสันหลังระดับเอวเว้ามากขึ้น (Lordosis) ซึ่งมีผลโดยตรงต่อข้อสะโพก และกระดูกสันหลัง คุณแม่มักปวดหลังง่ายขึ้น การกายบริหารเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ core body และกล้ามเนื้อหลังซึ่งมีความเสี่ยงต่ำ จะช่วยลดอาการปวดหลังในระหว่างตั้งครรภ์ได้

ระบบไหลเวียนโลหิต ร่างกายจะมีปริมาณเลือดมากขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจ ปริมาณเลือดที่ถูกบีบออกจากหัวใจห้องล่างไปเลี้ยงร่างกาย (Stroke Volume ปริมาตรเลือดหัวใจบีบต่อครั้ง ) ปริมาตรเลือดส่งออกจากหัวใจต่อนาที ( cardiac output) เพิ่มขึ้น ในขณะที่แรงต้านที่เกิดจากระบบไหลเวียนส่วนปลาย (systemic vascular resistance)ลดลง ซึ่งทั้งในขณะพักหรือขณะออกกำลังกายร่างกายจะมีการปรับตัวเพื่อให้การไหลเวียนโลหิตยังไปสู่ทารกในครรภ์ได้ตามปกติ ท่าทางที่ไม่ค่อยมีการขยับเคลื่อนไหว เช่นท่าโยคะบางท่า หรือการนอนหงายนานๆ มีผลลดปริมาณเลือดดำที่ไหลกลับสู่หัวใจ (venous return) และทำให้ความดันโลหิตต่ำลงไปอีก (เพราะมดลูกที่มีขนาดใหญ่ มีน้ำหนักจะวางทับอยู่บนหลอดเลือดใหญ่ ส่วนตอนอายุครรภ์น้อย ไตรมาสแรก ไม่เป็นไรค่ะ) จึงควรหลีกเลี่ยง สำหรับระบบการหายใจ ค่า Minute ventilation หรือปริมาณอากาศที่เคลื่อนไหวเข้าออกในทางเดินหายใจและถุงลมปอดใน1นาที จะเพิ่มขึ้น 50% เนื่องจากปริมาณอาการที่หายใจเข้าออก (tidal volume)แต่ละครั้ง เพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตามกลไกของร่างกายจะมีเลือดไปเลี้ยงปอดลดลง เพื่อสงวนไปเลี้ยงยังมดลูกมากขึ้น ดังนั้นความสามารถในการออกกำลังกายแบบที่ไม่ใช้ออกซิเจนหรือ anaerobic จะลดลงอย่างมาก หรือแม้แต่ aerobic exercise ที่มีความเข้มข้นสูง (HR zone 4-5)ก็ตาม การปรับตัวของร่างกายเพื่อจะเคลียร์ภาวะเลือดเป็นกรดจากการคั่งของ lactic acid ซึ่งสะสมเมื่ออกกำลังกายหนัก จะไม่ดีเท่าตอนที่ไม่ตั้งครรภ์ ดังนั้นการจะพัฒนา performance โดยการเทรนอย่างหนักหรือความเข้มข้นสูงจะพัฒนาขึ้นไปได้ยากในช่วงตั้งครรภ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่น้ำหนักเกินเกณฑ์หรืออ้วน อย่างไรก็ตามการเทรนแบบ aerobic ก็ยังพอจะเพิ่มขีดความสามารถ aerobic capacity ได้อยู่บ้าง ในคนที่น้ำหนักปกติและคนที่น้ำหนักตัวเกินเกณฑ์เล็กน้อย ในแง่ของการควบคุมอุณหภูมิของร่างกายจะดีหรือไม่ดี ขึ้นกับภาวะ hydrationและสภาพอากาศเป็นอย่างมาก คุณแม่ที่ตั้งครรภ์ในขณะที่ออกกำลังกายควรดื่มน้ำให้มากๆ สวมใส่ชุดที่ระบายความร้อนได้ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งในไตรมาสแรกให้เลี่ยงการใส่ชุดออกกำลังกายที่ระบายความร้อนได้น้อย การออกกำลังกายและร่างกายเกิดความร้อนขึ้นยังไม่ได้ถึงขั้นก่อให้เกิดอันตรายที่เสี่ยงต่อการเกิดภาวะความพิการของระบบประสาทและไขสันหลังของทารกในครรภ์ (neural tube defects) เหมือนการที่สัมผัสสิ่งที่มีความร้อนสูงโดยตรง เช่นซาวน่า แช่น้ำร้อน ภาวะไข้สูงๆ

ทารกในครรภ์จะมีการตอบสนองอย่างไร หากคุณแม่ออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์

ในงานวิจัยส่วนใหญ่จะกล่าวถึง 2 ประเด็นคือ

  1. อัตราการเต้นของหัวใจทารกในครรภ์หรือ fetal heart rate ที่เปลี่ยนแปลงไป คือมักสูงขึ้นประมาณ 10-30 ครั้งต่อนาที (ปกติ 120-160 ครั้งต่อนาที)
  2. น้ำหนักทารกแรกเกิด มีงานวิจัยระดับ meta-analyses (ที่สุดของที่สุดของความน่าเชื่อถือของงานวิจัย) อยู่ 3ชิ้น สรุปไว้ว่าน้ำหนักทารกแรกเกิด มีความแตกต่างกันเพียงเล็กน้อยหรือแทบไม่ต่างเลยระหว่างคุณแม่ที่ออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์กับคุณแม่ที่ไม่ออกกำลังกาย แต่กรณีคุณแม่ที่ออกกำลังกายอย่างหนัก โดยเฉพาะในไตรมาสที่ 3 นั้นจะมีแนวโน้มที่ทารกแรกเกิดจะมีน้ำหนักน้อยกว่า 200–400 กรัมโดยเฉลี่ย แต่ไม่มีความแตกต่างในแง่ภาวะทารกเจริญเติบโตช้าในครรภ์ และเคยมีงานวิจัย cohort study ประเมินอัตราการไหลของเลือดผ่านเส้นเลือดแดงสายสะดือ( umbilical artery blood flow) อัตราการเต้นของหัวใจทารกในครรภ์ (fetal heart rate) และ biophysical profiles(อันนี้เป็นเครื่องมือวัดสุขภาพทารกในครรภ์อย่างหนึ่ง) เปรียบเทียบในช่วงก่อน และหลังออกกำลังกายหนัก 30 นาที ในคุณแม่อายุครรภ์ไตรมาส 2 พบว่า ทารกในครรภ์ทนได้ดี ไม่มีความแตกต่างกันเมื่อเทียบกับคุณแม่ที่เป็นกลุ่ม control

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ aerobic exercise ในระหว่างตั้งครรภ์

การออกกำลังกายแบบ aerobic exercise ในระหว่างตั้งครรภ์ หมายถึงการออกกำลังกายที่ต้องใช้อากาศหรือออกซิเจน คือต้องหายใจในขณะที่กำลังออกกำลังกายเพื่อนำเอาออกซิเจนไปเป็นตัวช่วยในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน (ไม่ใช่เฉพาะการเต้นแอโรบิคเท่านั้น) มีงานวิจัยจำนวนมากยืนยันแล้วว่าเพิ่มความแข็งแรงหรือฟิตเนสของร่างกาย ถึงแม้ว่าประโยชน์ต่อการตั้งครรภ์โดยตรงอาจจะยังไม่มีข้อมูลสนับสนุนมากนัก แต่ก็รับรองได้ว่าไม่ได้เพิ่มอันตรายต่อการตั้งครรภ์และการคลอดแต่อย่างใด ถ้าหากคุณแม่นั้นไม่มีข้อห้ามดังที่กล่าวแล้วข้างต้นใน Box 1 นอกจากนี้ งานวิจัยแบบสังเกตการณ์ หรือ Observational study (ซึ่งนักวิจัยจะให้ ratingความน่าเชื่อถือไม่สู้แบบmeta-analysis พูดง่ายๆคือมีภาษีน้อยกว่า) ยังสนับสนุนว่า ลดโอกาสเกิดเบาหวานขณะตั้งครรภ์ ลดโอกาสการผ่าตัดคลอด (ไม่เกี่ยวกับคนที่อยากผ่าคลอดเองด้วยเหตุผลทางครอบครัว) หรือการทำหัตถการช่วยคลอดเวลาคลอดทางช่องคลอดเช่นใช้คีมช่วย และทำให้ฟื้นตัวหลังคลอดได้อย่ารวดเร็ว และในคุณแม่ที่เป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์อยู่แล้ว ระดับน้ำตาลในเลือดก็จะควบคุมได้ดีมากขึ้น หรือช่วยลดโอกาสเกิดภาวะครรภ์เป็นพิษ ช่วยลดภาวะน้ำหนักขึ้นเกินเกณฑ์ และในคุณแม่ที่มีปัญหาปวดหลัง การออกกำลังกายทางน้ำเช่นว่ายน้ำก็ช่วยลดอาการปวดหลังได้ดี

จะเริ่มแนะนำโปรแกรมการออกกำลังกาย ทำอย่างไรดี

จริงๆแล้วช่วงตั้งครรภ์เป็นเวลาที่เหมาะสมที่จะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของมารดา เพราะส่วนมากล้วนมีความต้องการที่จะให้สิ่งที่ดีที่สุดกับทารกในครรภ์เสมอ การได้ไปพบสูติแพทย์ เป็นระยะๆสม่ำเสมอ ได้รับฟังคำแนะนำที่เหมาะสมก็จะช่วยให้ประสบความสำเร็จมากขึ้น ซึ่งคุณหมอก็มักจะแนะนำเรื่องการควบคุมน้ำหนัก เฉลี่ยควรเพิ่มไม่เกินเดือนละ 2 กก. (คนอ้วนอยู่แล้วอาจจะ 1กก./ด) เพิ่ม physical activity (อันนี้ขอสวนกระแสฝรั่งหน่อยค่ะ เพราะเมืองไทย จากข้อสังเกตของตนเอง จะค่อนข้างไปในทางจำกัด activity เพราะ

  1. เวลาที่ให้คำปรึกษาน้อย
  2. ความเข้าใจของคนไข้น้อย
  3. การรู้จักเรื่องภาวะแทรกซ้อนอาการที่ต้องมาพบแพทย์น้อย มันเลยเข้าทำนองที่ว่า อะไรๆ ก็ขอห้ามไว้ก่อน)
อันสุดท้ายคือแนะนำโภชนาการในระหว่างตั้งครรภ์ สำหรับการให้คำแนะนำที่สร้างแรงจูงใจ ควรประกอบด้วย the Five A’s (Ask, Advise, Assess, Assist, and Arrange) ถาม แนะนำ ประเมิน ช่วยเหลือ จัดสรร หากทีมบุคลกรทางการแพทย์อ่านบทความนี้แล้ว ลองเอาไปปรับใช้กันดูนะคะ

การกำหนดโปรแกรมการออกกำลังกายเฉพาะบุคคล

หลักการว่าไว้ว่า การออกกำลังกายในสตรีตั้งครรภ์ไม่ควรต่างจากคนทั่วไป แต่ควรมีการประเมินสุขภาพให้ครบถ้วนก่อนเพื่อกรองหาโรคแทรกซ้อนหรือข้อห้ามในการออกกำลังกายว่ามีหรือไม่

  • สำหรับคุณแม่ที่ ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ขอให้ค่อยๆเริ่มอย่างช้าๆ ทีละนิดๆ 10นาที เป็น 15 นาที เป็น 20นาที เป็นต้น
  • ส่วนคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำมาก่อนการตั้งครรภ์ สามารถทำได้ต่อเนื่องตามปกติ และคอยสังเกตอาการเปลี่ยนแปลงของตัวเองในขณะที่ทำกิจกรรม เป้าหมายการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีของระบบหัวใจและหลอดเลือดตามคำแนะนำของ American Heart Association คือ การเล่นที่เป็นอาการออกกำลังกายเข้มข้นปานกลาง Moderate intensity (หรือ ความเร็วเหนื่อยหอบเล็กน้อย) อย่างน้อย 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ หรือให้ได้อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ การออกกำลังแบบแอโรบิคที่ค่อนข้างหนัก* (vigorous intensity) อย่างน้อย 25 นาที อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์หรือ 75 นาทีขึ้นไปต่อสัปดาห์ (*อันนี้อาจจะต้องดูในรายที่มีการดูแลเป็นอย่างดี มีทักษะที่ดี คุณแม่ที่ไม่ใช่นักกีฬาอาจจะเล่นเฉพาะแบบแรก) และร่วมกับใน 1สัปดาห์ควรมีกิจกรรมที่เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ(muscle strengthening ) 2 ครั้ง และอย่าลืมพิธีกรรม warm up และ cool down ด้วยนะคะ

การใช้ HR monitor แล้วมากำหนด target hear rate zoning เหมือนในคนทั่วไป อาจจะมีข้อด้อยหรือข้อจำกัดในคนท้อง เพราะโดยสรีรวิทยา อัตราการเต้นของหัวใจมักจะสูงกว่าปกติ ดังนั้นการใช้สเกลระดับความเหนื่อยหอบ RPE ratings of perceived exertion น่าจะดีกว่า ให้อยู่ในระดับ 13-14 เหนื่อยยาก เล็กน้อย เหนื่อย ลำบาก บ้างอะไรบ้าง หัดใช้ talk test มาสังเกตอาการตัวเองขณะออกกำลังกาย

นอกจากนี้ ห้ามขาดน้ำ ต้องดื่มน้ำให้มาก ตลอดเวลา รับประทานอาหารให้เพียงพอ และเลี่ยงการนอนหงายเป็นเวลานาน รวมถึงสังเกตอาการเปลี่ยนแปลงทางกายขณะเล่น หากมีอาการเหล่านี้ควรยุติการออกกำลังกายทันที

  1. เลือดออกทางช่องคลอด
  2. ปวดท้องอย่างต่อเนื่อง หรือมีมดลูกหดรัดตัว เป็นระยะๆ ไม่หายไป
  3. มีน้ำเดิน
  4. หายใจลำบากก่อนจะเริ่มออกกำลังกาย
  5. ปวดหัว
  6. แน่นหน้าอก
  7. ปวดน่องหรือขาบวม
  8. กล้ามเนื้ออ่อนแรงที่ทำให้ทรงตัวไม่ได้

คราวนี้มาดูกันค่ะว่า จะเล่นอะไรกันได้บ้าง

Box 3 แนะนำกิจกรรม หรือการออกกำลังกายที่เหมาะสมในสตรีตั้งครรภ์ (ทั้งนี้ต้องอยู่ภายใต้การปรึกษากับสูติแพทย์ที่ดูแลเราอยู่) ได้แก่

  • การเดิน
  • ว่ายน้ำ
  • ปั่นจักรยานอยู่กับที่หรือบนเทรนเนอร์
  • เต้นแอโรบิคเบาๆ ที่ไม่ใช่ HIIT, TABATA, total body circuit
  • modified Yoga (บางท่าที่ลดเลือดกลับสู่หัวใจ หรือทำให้ความดันโลหิตตกควรเลี่ยง)
  • Modified Pilates
  • วิ่ง
  • แบดมินตัน เทนนิส หรือกีฬาที่ใช้แรคเกต
  • strengthening เช่น weight training , cross fit3 รายการสุดท้าย วิ่ง แบดมินตัน เทนนิส หรือกีฬาที่ใช้แรคเกต strengthening sport ควรจะเล่นเฉพาะผู้ที่เคยเล่นและมีทักษะที่ดีมาก่อนการตั้งครรภ์ และควรปรึกษาสูติแพทย์ด้วย และในกลุ่มแรคเกต อาจจะมีความเสี่ยงในการล้มมากขึ้นเนื่องจาก balance อาจจะไม่ดีเหมือนก่อน

ส่วนกีฬาหรือกิจกรรมที่ควรหลีกเลี่ยงคือ กีฬาที่ปะทะทั้งหมด กีฬาที่เสี่ยงต่อการพลัดตก หกล้ม sky diving , hot Yoga , hot pilates , การดำน้ำลึก ( อันนี้เคยเจอประสบการตรง ที่คุณแม่ดำน้ำขณะตั้งครรภ์6-7สัปดาห์ เพราะไม่ทราบมาก่อน แต่ผลการตั้งครรภ์และคลอดก็ออกมาดีปกติ สมบูรณ์ และจากตำราสรีรวิทยาในการดำน้ำลึก ก็เคยมีรายงานคุณแม่ที่ดำน้ำ จนถึงอายุครรภ์ ไตรมาส3 โดยทารกก็คลอดออกมาปกติ แต่น่าจะเป็นแค่ไม่กี่คนในโลกนี้ อันตรายจากความดันที่เปลี่ยนแปลงที่ระดับความลึกที่เพิ่มขึ้นอาจจะมีผลต่อทารกในครรภ์โดยตรง โดยเฉพาะไตรมาสแรก ทำให้แท้งได้ รวมถึงการเกิดฟองอากาศจากการเปลี่ยนแปลงความดัน ที่ปอดของทารกในครรภ์ )

น้องรัน ลูกคุณแม่จิ คุณพ่อหนึ่ง Scuba diving experience GA6weeks

การออกกำลังกายเป็นเวลานาน เช่นมากกว่า 1 ชั่วโมง ควรเล่นในสถานที่ที่มีอุณหภูมิเหมาะสม ไม่ร้อนจัด โดยปกติอุณหภูมิร่างกายคุณแม่มักจะสูงขึ้น 1.5 องศาเซลเซียส หลังเล่นไปแล้ว 30นาที โดยไม่มีอันตราย ใดๆ อย่างไรก็ตามการมี physical activity แต่ปล่อยให้ร่างกายอยู่ในสภาพขาดน้ำอาจจะเพิ่มความเสี่ยงให้มดลูกบีบตัวหรือเจ็บครรภ์คลอดก่อนกำหนดได้เช่นกัน การออกกำลังกายเทรนหนัก strenuous training ไม่มีข้อมูลว่าสัมพันธ์กับการเกิดภาวะเจ็บครรภ์คลอดก่อนกำหนดในคุณแม่กลุ่มความเสี่ยงต่ำ อย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ

Bed rest บังอรเอาแต่นอน

จากการรีวิวบทความและงานวิจัยทางการแพทย์ กล่าวไว้ว่า ไม่มีหลักฐานที่หนักแน่นพอที่จะฟันธงว่า การนอนพัก หรือ rest มีผลดีต่อการตั้งครรภ์ แม้แต่ในภาวะเจ็บครรภ์คลอดก่อนกำหนดเองก็ตามก็ไม่ได้ช่วยป้องกันไม่ให้คลอดก่อนกำหนดได้จากการนอนเฉยๆ นอกจากนี้ การนอนนิ่งๆ นอนนาน ไม่ค่อยมี physical activity ยังเพิ่มความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะลิ่มเลือดอุดตันหลอดเลือด (thromboembolism) ซึ่งฝรั่งเจอเยอะ แต่บ้านเราก็มีรายงาน เพิ่มการสูญเสียแร่ธาตุไปจากมวลกระดูก และภาวะอ่อนแรงของกล้ามเนื้อที่เสื่อมสภาพจากการไม่ได้ทำงาน ในกลุ่มคุณแม่ตั้งครรภ์ที่อ้วน ควรสนับสนุนให้มีการปรับเปลี่ยน lifestyle ในช่วงตั้งครรภ์ หันมามี physical activity มากขึ้น และควบคุมอาหารให้ดีๆ การออกกำลังกาย ค่อยๆเริ่มจาก เบาๆ low-intensity ใช้เวลาไม่นาน 10-15นาที แล้วค่อยๆปรับมากขึ้นทีละนิด สำหรับในกลุ่มนักกีฬาอาชีพ ที่มาตั้งครรภ์ ต้องการการดูแลโดยสูติแพทย์อย่างใกล้ชิดและติดตามบ่อยมากขึ้นเพื่อเฝ้าระวัง เนื่องจากกลุ่มนี้มักจะมีแนวโน้มคงตารางฝึกซ้อมที่หนัก และรีบกลับไปทำ high-intensity exercise ทันทีหลังคลอดหรือโดยเร็วที่สุด ในกลุ่มนี้ต้องระวังเรื่องขาดน้ำให้มาก ระวังเรื่องการเทรนในที่ร้อน และติดตามเรื่องการรับประทานอาหารให้ได้แคลอรี่ที่เพียงพอ เพื่อป้องกันภาวะน้ำหนักลดซึ่งจะมีผลต่อการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ได้.

กรณีคุณแม่ตั้งครรภ์ที่มีอาชีพที่ต้องมี Physical Activity

ข้อมูลงานวิจัยทางการแพทย์เกี่ยวกับผลของการทำงานหรือการประกอบอาชีพที่มีความจำเป็นต้องเคลื่อนไหวร่างกายหรือมี physical activity ต่อผลของการตั้งครรภ์และการคลอดบุตร ยังมีไม่มากนัก ผลลัพธ์ของงานวิจัยก็ออกมาในลักษณะที่ต่างกัน อย่างเช่น มีงานวิจัยแบบ meta-analysis ( ที่บอกว่าที่สุดของความน่าเชื่อถือ ) ที่รวบรวมงานวิจัยทั้งหมด 62 ชิ้นมาวิเคราะห์ใหม่ ดูผลของปัจจัยด้านต่างๆของการทำงานแบบมี Physical Activity เช่นจำนวนชั่วโมงที่ทำงาน การทำงานแบบเข้ากะ การทำงานที่ต้องยกของ งานที่ต้องยืน และงานที่โหลดต่อร่างกาย ต่อการเกิดภาวะคลอดก่อนกำหนด ครรภ์เป็นพิษ ความดันโลหิตสูงขณะตั้งครรภ์ ทารกแรกเกิดมีน้ำหนักแรกคลอดน้อยกว่าเกณฑ์ และทารกครรภ์ตัวเล็กกว่าปกติ พบว่าปัจจัยของงานดังกล่าวแทบไม่มีผลหรือสัมพันธ์กับภาวะต่างๆของการตั้งครรภ์อย่างมีนัยสำคัญเลย อีกงานวิจัยเป็น cohort study(ระดับความน่าเชื่อถือน้อยกว่า meta-analysis) ศึกษาในคนงานที่แคนาดา บอกว่าการทำงานยกของหนักตลอดวันที่น้ำหนักมากกว่า 20 กก. หากยกมากกว่า 10 ครั้งใน1วัน มีผลต่อการเกิดการคลอดก่อนกำหนด จริงๆแล้วเคยมีสมาคมทางการแพทย์ของอเมริกาชื่อ The American Medical Association Council on Scientific Affairs ออก guideline เกี่ยวกับคำแนะนำในการประกอบอาชีพในขณะตั้งครรภ์ที่มีความจำเป็นต้องยกของหนัก แต่ก็ไม่ได้กำหนดนิยามให้ชัดว่ายกกี่ครั้งคือถี่เกินไป อีกแหล่งอ้างอิงคือใช้แนวทางปฏิบัติจาก the National Institute for Occupational Safety and Health’s lifting equation ว่า ข้อกำหนดกว้างๆในการทำงานยกของหนักในสตรีที่สุขภาพแข็งแรง ยกได้แค่ไหน ในคุณแม่ตั้งครรภ์ที่แข็งแรง ความเสี่ยงต่ำ ให้ limit ที่ 90% ของเกณฑ์นั้น และหากพิจารณาแล้วว่าท่าทางหรือตำแหน่งของสิ่งของที่จะต้องยกนั้นมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อ ข้อต่อ คุณแม่ คุณหมอสูติที่ดูแลจะต้องเขียนใบรับรองแพทย์เพื่อขอให้นายจ้างปรับเปลี่ยนลักษณะงานให้มีความปลอดภัยต่อสุขภาพมากขึ้น

การออกกำลังกายหลังคลอด

ส่วนใหญ่ช่วงหลังคลอด คุณแม่มักจะออกกำลังกายกันลดลงอย่างมากเพราะต้องรับภาระหน้าที่ในการดูแลลูกน้อย เป็นผลทำให้อ้วนตามมา ทั้งๆที่การกระตุ้นให้ริเริ่มออกกำลังกายในช่วงเวลานี้น่าจะเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีต่อการมีพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอหลังคลอดควรค่อยๆเริ่มแบบค่อยเป็นค่อยไป สามารถเริ่มได้เร็วตราบที่ไม่พบว่ามีภาวะแทรกซ้อนหลังคลอด ( ส่วนมากคุณหมอจะนัดมาตรวจที่ 6 สัปดาห์หลังคลอด ซึ่งเวลานั้นทุกอย่างมักจะเข้าสู่ภาวะปกติแล้ว ) ส่วนการมี physical activity หรือการเคลื่อนไหวของร่างกายทั่วไปอาจจะสามารถเริ่มได้ทันทีในวันคลอด โดยเฉพาะถ้าคุณแม่คลอดเอง ไม่ได้ผ่าคลอด การออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อกระบังลมอุ้งเชิงกราน หรือเข้าใจง่ายๆ คือการออกกำลังขมิบกล้ามเนื้อช่องคลอด และการกายบริหารกล้ามเนื้อสะโพกก็สามารถเริ่มได้ทันทีเช่นกัน การออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างสม่ำเสมอสำหรับคุณแม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ มีผลดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดมารดา ไม่มีผลต่อการสร้างน้ำนม ส่วนประกอบของน้ำนม หรือการเติบโตของทารก Regular คุณแม่ควรให้นมบุตรหรือปั๊มนมให้เสร็จเรียบร้อยก่อนแล้วจึงออกกำลังกาย เพื่อให้ให้เต้านมคัดมาเป็นอุปสรรคในการเล่น และควรดื่มน้ำให้เพียงพอ

โดยสรุปแล้ว แม้ว่าช่วงตั้งครรภ์ คุณแม่จะมีการเปลี่ยนแปลงทางด้านกายภาพและสรีรวิทยาไปอย่างมาก แต่การออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงหรือภาวะแทรกซ้อนต่อการตั้งครรภ์ในคุณแม่กลุ่มที่ไม่มีความเสี่ยงข้อห้าม ควรสนับสนุนให้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เริ่มตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์ ไปจนถึงหลังคลอด เพราะผลลัพธ์ที่จะได้รับมีประโยชน์คุณค่าอย่างยิ่งต่อสุขภาพของมารดาคุณหมอสูติที่ดูแลครรภ์รวมถึงทีมผดุงครรภ์เองควรเป็นกำลังสำคัญในการส่งเสริม support และให้คำปรึกษาที่เหมาะสม ช่วยเฝ้าระวังภาวะแทรกซ้อนต่างๆให้กับคุณแม่ ในการออกกำลังกายการห้ามปรามไม่ให้ทำอะไร ให้นอนพักมากๆตลอดการตั้งครรภ์นั้น ไม่มีประโยชน์อีกต่อไป ในระยะยาวคนที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก็จะมีชีวิตที่มีคุณภาพ ไม่เจ็บป่วยเป็นโรคกลุ่ม NCD และมีชีวิตที่ยืนยาวอย่างมีความสุข นอกจากนี้ในฐานะสูตินรีแพทย์ อยากจะแนะนำเพิ่มเติมสำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ถึงการเรียนรู้ ศึกษาทำความเข้าใจเรื่องภาวะเจ็บครรภ์คลอดก่อนกำหนด และเรียนรู้ที่จะสังเกตการหดรัดตัวของมดลูกหรือการเจ็บครรภ์คลอดก่อนกำหนด การนับจำนวนครั้งของลูกดิ้น เพื่อที่จะได้หมั่นสังเกตตัวเองและออกกำลังกายได้ อย่างมั่นใจ

Reference Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period ; committee Opinion Number 650, December2015, Committee on Obstetric Practice ACOG
Resource Artal R, Hopkins S. Exercise. Clin Update Womens Health Care 2013;XII(2):1–105.

เรียบเรียงโดย ศศิร์รัช ปัทมดิลก สูตินรีแพทย์ และผู้เชี่ยวชาญมะเร็งนรีเวชวิทยา (Obstetrician & Gynecologist and Gynecologic Oncologist ) Runner & Triathlete , Open Water Scuba Instructor