รูปแบบการวิ่งที่เหมาะสม

แรงโน้มถ่วงของโลกช่วยให้คุณวิ่งเร็วได้ขึ้นหรือไม่ ความสำคัญของการยืดหยุ่นของสะโพก การเอนไปด้านหน้าของข้อเท้า และจะทำอย่างไรให้การวิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้น

เมื่อการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ของกลไกในการวิ่งมีผลกระทบต่อส่วนอื่นๆในร่างกาย ดังนั้นสิ่งสำคัญที่เราต้องไม่ลืมคือการเปลี่ยนแปลงจะดีขึ้นหรือแย่ลงก็ต่อเมื่อเราได้เปลี่ยนแปลงรูปแบบการวิ่งจากเดิม และต้องเปลี่ยนแปลงแบบค่อยเป็นค่อยไป (เพิ่มขึ้น 5-10% จากรอบขาเดิม) และต้องฟังเสียงเตือนจากร่างกายด้วย

รูปแบบการวิ่ง หรือ Running Form นั้นมีลักษณะเฉพาะตัวมาก รูปแบบเดียวกันอาจให้ผลลัพท์ที่ต่างกันได้ เพราะฉะนั้นมันอาจจะไม่ได้ให้ผลลัพท์เหมือนกันทุกคน

การโน้มตัวไปข้างหน้า หรือ การใช้แรงโน้มถ่วงช่วยได้หรือไม่?

แนวคิดหนึ่งที่ได้รับความนิยมในการจัดการท่าวิ่งคือ การโน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อให้แรงโน้มถ่วงช่วยให้เราเคลื่อนที่ไปข้างหน้า

การโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเคลื่อนที่ไปข้างหน้า แต่บางครั้งอาจทำให้นักวิ่งบางคนเข้าใจผิดว่าการโน้มตัวไปข้างหน้าคือการเอนตัวไปข้างหน้าจากการใช้เอว หมายถึงการเอนไปเฉพาะลำตัวด้านบน ซึ่งตรงข้ามกับการเอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเป็นเส้นตรงโดยใช้ตั้งแต่ข้อเท้าไปจนถึงไหล่

ผู้เชี่ยวชาญด้านการวิ่ง Michael Tammaro, Ph.D. (นักฟิสิกส์), Steve Magness (ผู้ช่วยโค้ชในโครงการ Nike’s Oregon) และ Irene Davis (นักชีวกลศาสตร์ และผู้อำนวยการศูนย์วิ่งแห่งชาติแห่งใหม่ที่โรงพยาบาล Spaulding Rehabiltation ในบอสตัน) ได้กล่าวว่า

“แรงโน้มถ่วงไม่สามารถช่วยให้การวิ่งของคุณดีขึ้นได้ในพื้นราบ นั่นเป็นเพราะว่าแรงโน้มถ่วงไม่มีแรงกระทำในแนวนอน มันทำได้เพียงดึงคุณกลับลงพื้นโลกเท่านั้น

แล้วอะไรที่เกี่ยวข้องกันล่ะ

ความยืดหยุ่นของสะโพกเป็นเรื่องสำคัญ

เมื่อเท้าลอยอยู่ในอากาศ จากปลายเท้าไปจนถึงการก้าวเท้า แรงที่ใช้ในการขับเคลื่อนไปข้างหน้าจะเป็นการเคลื่อนไหวแบบไม่ต้องใช้ความพยายามในการแกว่งเท้าขึ้นด้านบนคล้ายๆกับการยืดหยุ่นของหนังสติ๊กหรือหนังยาง

การยืดไปด้านหลังของหนังสติ๊กเปรียบเสมือนความยืดหยุ่นของสะโพกที่ยืดยาวขึ้นจากการถูกดึง ในขณะที่ร่างกายเคลื่อนไหวเหนือเท้าที่กำลังรับน้ำหนัก ความยืดหยุ่นของสะโพกจะเก็บพลังงานเอาไว้ใช้ในการขับเคลื่อนในภายหลัง ซึ่งหมายถึงถ้าเราสามารถจัดการกับความยืดหยุ่นของสะโพกได้มากขึ้นเท่าไหร่ เราก็ยิ่งจะมีแรงขับเคลื่อนไปข้างหน้าได้มากขึ้นเท่านั้น

ลองจินตนาการดูว่าจะเกิดอะไรขึ้น ถ้าในขณะที่คุณวิ่งคุณงอเอวไปด้านหน้าอย่างเดียว ผลกระทบของการงอเอวไปขณะที่คุณเคลื่อนที่ไปด้านหน้าคือการทำให้ประสิทธิภาพของการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่นของสะโพกลดลง มันคือการที่คุณลดพลังของการยิงหนังสติ๊กนั่นแหละ

และนี่เองคือเหตุผลที่ว่าทำไมช่วงการเคลื่อนไหวของสะโพกถึงมีผลต่อประสิทธิภาพการวิ่ง ระดับของแรงขับเคลื่อนจะถูกจำกัดโดยปริมาณพลังงานความยืดหยุ่นที่ถูกเก็บไว้ที่สะโพก (เช่นเดียวกันกับการยืดและหดตัวของเข่าและข้อเท้าที่ใช้แรงของการสะท้อนกลับแบบยืด)

จะใช้หรือจะปล่อยให้มันเสียไปโดยเปล่าประโยชน์?

น่าเสียดายที่การใช้ชีวิตของเราในปัจจุบันส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการใช้อุ้งเชิงกรานในการนั่งอยู่กับที่ตลอดทั้งวัน ไม่ว่าจะเป็นการนั่งหน้าคอมพิวเตอร์ นั่งขับรถ หรือแม้กระทั่งการยืนอยู่หน้าไวท์บอร์ด

ลักษณะการใช้ชีวิตประจำวันของเราเป็นเตุหลหนึ่งที่ทำให้สะโพกด้านหน้า (hip flexors) สูญเสียการเคลื่อนไหวแบบ dynamic ที่เป็นสิ่งจำเป็นที่สุดในการทำงานของสะโพกให้มรประสิทธิภาพสูงสุด เป็นผลให้นักวิ่งมีข้อต่อสะโพกที่จำกัดความยืดหยุ่น ส่วนต่อขยายของสะโพก (hip extension) จะคอย support ขา โดยการวางเชิงกรานไปด้านหน้า และส่วนโค้งของหลังส่วนล่าง สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้ร่างกายสามาถผ่านน้ำหนักไปลงที่เท้าโดยไม่ต้องอาศัยสะโพกด้านหน้ามากเกินไป

ถ้าความยาวของข้อต่อสะโพกน้อยลง หรือไม่ยืดหยุ่น การเก็บพลังงานไว้ใช้ขับเคลื่อนไปข้างหน้าก็จะน้อยลง การวิ่งก็จะขาดความมั่นคงของอุ้งเชิงกรานที่จะนำไปสร้างแรงที่กล้ามเนื้อขาหรือเพิ่มแรงกระทำผ่านแกนกลางลำตัว สิ่งเหล่านี้ก็จะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

เราจึงต้องถ่ายน้ำหนักจากข้อเท้า ไม่ใช่จากเอว

การเสริมความยืดหยุ่นของสะโพกให้มีประสิทธิภาพ เป็นหนึ่งในเหตุผลหลักที่จะใช้ในการเคลื่อนที่ไปข้างหน้าขณะวิ่งการเอนตัวไปด้านหน้าต้องเริ่มจากข้อเท้าและจัดตำแหน่งของร่างกายให้เป็นเส้นตรงจากข้อเท้าไปจนถึงไหล่

การจัดรูปแบบของร่างกายแบบนี้จำเป็นต้องมีการเสริมความแข็งแรง และความคล่องตัวซึ่งมีความสำคัญในการเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง

ต้นขาด้านหลัง (hamstrings) กล้ามเนื้อก้น (glutes)  และหลังส่วนล่างที่อ่อนแอทำให้เราใช้แรงในการยันไปข้างหน้ามากเกินไป ในขณะที่ต้นขาด้านหน้า (quadriceps) และสะโพกนั้นสามารถกระตุ้นให้เอนไปข้างหน้าได้จากเอว

การเสริมความยืดหยุ่นของสะโพกให้มีประสิทธิภาพ เป็นหนึ่งในเหตุผลหลักที่จะใช้ในการเคลื่อนที่ไปข้างหน้าขณะวิ่งการเอนตัวไปด้านหน้าต้องเริ่มจากข้อเท้าและจัดตำแหน่งของร่างกายให้เป็นเส้นตรงจากข้อเท้าไปจนถึงไหล่

การจัดรูปแบบของร่างกายแบบนี้จำเป็นต้องมีการเสริมความแข็งแรง และความคล่องตัวซึ่งมีความสำคัญในการเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง

ต้นขาด้านหลัง (hamstrings) กล้ามเนื้อก้น (glutes)  และหลังส่วนล่างที่อ่อนแอทำให้เราใช้แรงในการยันไปข้างหน้ามากเกินไป ในขณะที่ต้นขาด้านหน้า (quadriceps) และ สะโพกนั้นสามารถกระตุ้นให้เอนไปข้างหน้าได้จากเอว

การเก็บสะโพกไปด้านหน้า และเก็บไว้ใต้สะโพกด้านหลัง คุณจะไม่สามารถทำมันได้นานถ้าคุณไม่มีความแข็งแรงและความคล่องตัวในการเคลื่อนไหวเพียงพอ

ทดสอบการเคลื่อนไหวของสะโพก

วิธีที่ดีที่สุดในการทดสอบการเคลื่อนไหวของความยืดหยุ่นของสะโพกคือ การคุกเข่าขาเดียวโดยชันขาอีกด้านขึ้น ในที่นี้หมายถึง

  1. เมื่อคุณคุกเข่า (ตามรูปด้านล่าง) ให้สังเกตว่าความรู้สึกตึงหรือแรงรับที่รู้สึกขึ้นที่ขาด้านหลังจากเข่าจนถึงต้นขาและทั่วสะโพกมีความรู้สึกอย่างไร (แต่ก็มีแนวโน้มที่ร่างกายจะตอบสนองโดยการทำท่าทางที่ทำจะทำให้อุ้งเชิงกรานอยู่ในตำแหน่งที่หลีกเลี่ยงอาการตึง)
  2. ลองเอียงเชิงกรานขึ้นไปบนรอบเอว โดยด้านหน้าของกางเกงจะขยับขึ้นไปหรือสูงกว่าเส้นด้านหลังเล็กน้อย (ตามภาพด้านล่าง)
  3. การเก็บหลังให้อยู่ใต้สะโพก หลายๆคนอาจไม่ได้ทำได้ง่ายๆ เพราะต้องใช้การประสานกันระหว่างกล้ามเนื้อของร่างกายที่อาจไม่คุ้นเคย คุณอาจต้องฝึกการทิ้งตัวนอนราบ (การเอียงกระดูกเชิงกรานเพื่อให้หลังสัมผัสกับพื้น) เพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนที่จำเป็นคุ้นเคย แล้วค่อยมาลองทำท่าคุกเข่าอีกครั้ง
  4. สำหรับคนที่เอียงเชิงกรานขึ้นด้านบนได้ (โดยไม่ขยับส่วนต่างๆของร่างกาย) นั่นแสดงว่าอาจจะมีสะโพกที่ไม่ยืดหยุ่นพอ
ภาพประกอบจาก runnersconnect.net

ท่าวิ่งที่ดีที่สุดในโลกเป็นแบบไหนยังไม่มีใครบอกได้

แต่การให้ความสำคัญกับท่าวิ่งที่เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยเริ่มจากข้อเท้าไปจนถึงไหล่ให้เป็นเส้นตรงเป็นสิ่งสำคัญ และต้องเข้าใจว่าไม่มีสไตล์การวิ่งแบบไหนที่เหมาะกับทุกคน หรือท่าวิ่งที่จะทำให้ชนะการแข่งขันได้ แม้กระทั่งในนักวิ่งระดับโลกก็ตาม

= ภาพประกอบ =

เป็นภาพของผู้เขียนเองที่ปรับท่าวิ่งและจังหวะการวิ่งใหม่ ทั้งจากการทดลองเองและเมตตาจากผู้มีความรู้ให้คำแนะนำอย่างใกล้ชิด จนรู้สึกได้ว่าหลังการปรับท่าวิ่งมาระยะหนึ่งแล้ว ประสิทธิภาพในการวิ่งดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ถึงแม้ท่าวิ่งจะไม่ได้สวยเหมือนนักวิ่งมืออาชีพ แต่วิธีการที่ใช้ใกล้เคียงกับบทความนี้เป็นอย่างมาก จึงอยากนำข้อมูลมาแชร์เพื่อให้นักวิ่งที่ต้องการปรับท่าวิ่งของตัวเองได้ข้อมูลไปศึกษาเพิ่มเติมเช่นกัน


 ที่มา: https://runnersconnect.net
--- อ้างอิง 1. Burfoot, A: Does Leaning Forward Help You Run More Efficiently by Letting Gravity Do Some of the Work? 2012 http://m.runnersworld.com/running-tips/does-leaning-forward-help-you-run-more-efficiently-letting-gravity-do-some-work 2.  Larson, P: Gait Variability Among Elite Runners at the 2011 Boston Marathon. 2011 http://www.runblogger.com/2011/05/gait-variability-among-elite-runners-at.html 3. Lehman, G: Running in the Backseat: A rationale for improving hip extension in runners
http://www.thebodymechanic.ca/2012/09/08/running-in-the-backseat-a-rationale-for-improving-hip-extension-in-runners/ 4. Dicharry, J, et al.: Changes in the coordination of hip and pelvis kinematics with mode of locomotion.2009 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19124245